健身小白告别帖:只有健身大咖们才知道的营养补给

作者:Neil 来源:天际海淘网 2018-08-24 09:21:16 0 0 健身   小白   告别   只有   健身   大咖   知道   知道的   营养   补给
三月不减肥,四月徒伤悲,五月徒伤悲,六月徒伤悲。。。减肥除了合理饮食就是运动,开春了,天气非常适合出去跑跑或者去健身房塑形,让懒惰了一个寒冬的身体动起来。

不能毫无章法的运动,这些必要常识你还是要知道的!不要再嚷着我是小白我怕谁,这些健身大咖们的私房秘籍Neil今天通通告诉你!



一、做什么运动瘦哪里?

增强体质,又不会感到筋疲力尽——瑜珈Astanga

瑜珈可以重新调整你的身体机能,使肌肉与骨骼得到彻底的平衡放松,紧张的神经也可以得到平复。通过修习瑜珈,你将获得非凡的体力,柔韧性和忍耐力,得到意想不到的身心放松。



阶段性体能练习,保持身体最佳状态——游泳

游泳是所有锻炼方式中效果最好的方式之一,也是最容易做的。它不仅能预防心血管疾病,还可强健肌肉,燃烧脂肪,减轻背部疼痛,令你时刻保持活力。在游泳过程中,每一种不同的动作都有不同的妙处--蛙泳可以锻炼胸腔,自由泳针对你的肩部,仰泳则可以锻炼你的背部。无论你以何种方式游泳,你的腿部和臀部都可以达到非常理想的锻炼效果。如果你踩水的时候足够用力,如果你游到一定的速度,你还可以在一小时内消耗掉1932卡路里的热量,当然,坚持以较慢的速度游泳同时还可以锻炼耐力。



燃烧脂肪——跑步

跑步一小时可以燃烧2730卡路里的热量,从小跑和走路间歇开始锻炼。

想要通过运动达到减肥目的的人必须要坚持运动30分钟甚至更长的时间,因为人体维持体温和一切生命活动都需要能量,而运动中耗能的顺序:ATP、糖、脂肪、蛋白质。运动前期平均由糖供能的时间在30分钟左右。所以坚持30分钟以上,脂肪才开始被燃烧。一般而言,运动强度无需太大,只要保证1-2小时身体处在一个不停歇的运动状态,就会得到很好的减肥效果,有时走一两个小时也很明显。



二、一些基本的健身知识

1、健身房体能测试都有啥?

身高、体重、静心率、血压、体脂、内脏脂肪、肌肉耐力测试、柔韧性测试

1.1体脂从字面上来理解就是身体的脂肪含量,这个体脂主要是来衡量一个人的肥胖程度。身体的脂肪一般来自于皮下脂肪和内脏脂肪,一般男性正常体脂为12%—18%,女性正常体脂为18%—25%。

1.2 内脏脂肪是人体脂肪中的一种,与皮下脂肪(也就是我们平时所了解的身体上可以摸得到的“肥肉”) 不同,它围绕着人的脏器,主要存在于腹腔内。内脏脂肪对我们的健康意义重大。内脂肪指数一般不高于5都是正常的,高过就有可能出现高血压,高血脂。



1.3一些经常听到的身体指数:







2、什么是有氧运动,什么是无氧运动?

有氧运动是指我们在氧气充分供应的情况下进行运动,因为身体运动的主要能量来自于身体的糖类和脂肪氧化产生的,一般的有氧运动都是强度低,持续时间长的运动。

无氧运动是指我们在“缺氧”状态下的高速剧烈运动。因为速度过快和爆发力过猛的运动中,人体的糖类和脂肪来不及经过氧化分解,只能通过无氧供能,导致体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳酸痛。



常见的有氧运动有:步行、慢跑、爬山、游泳、骑自行车、健身操、瑜伽等,通常有氧运动会消耗体内的脂肪,有利于锻炼身体和减肥瘦身。

常见的无氧运动有:短距离赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等,无氧运动可以增强肌肉力量,提高身体的适应能力,是增加肌肉的主要来源。



3、身体健康指标

联合国卫生组织(WHO)提出了人体健康的十项标准:
1、精力充沛,从容不迫地担负日常工作和生活;
2、处事乐观、态度积极,乐于承担责任,事无大小,无挑剔。
3、睡眠良好,善于休息;
4、适应能力强,适应外界环境各种变化;
5、能抵抗一般性疾病,如感冒和传染病;
6、保持标准体重,身体匀称,头、肩、臂位置协调;
7、眼睛明亮,反应敏捷,眼睑不发炎;
8、牙齿完整、无龋齿、不痛、牙龈颜色正常,无出血;
9、头发有光泽,无头屑;
10、肌肉弹性好,肌肉丰满;



三、配合运动保健品

1、基础营养篇

1.1 能量棒

运动补给品近几年逐渐兴起,特别是美味营养方便快捷的能量棒,小小的一只,但是却包含了很多必须的营养。 能量棒在全面提供营养素的前提下限制了脂肪的摄入,还能全面补充维生素、微量元素、丰富的支链氨基酸肌酸和谷氨酰胺,优质的碳水化合物、蛋白质等等,对于 人体组织特别是肌肉的修复、保持和增长是非常重要的。



如何吃能量棒?

运动中最需要的能量物质是碳水化合物,也就是糖,但补糖也不是你想补就能补,这些是很有讲究的。高糖类能量棒中糖分高,运动后虽然需要补充糖分,但也不是盲目瞎补充,使原本经过运动消耗的身体血糖恢复到正常水平就可以了。

运动前补充碳水化合物,可增加能量转换,增加脂肪的利用率,更好的促进燃脂;
运动后补充碳水化物,可提升肌肉肝糖储存,避免肌肉酸痛痛到你喊娘的悲剧发生。



能量棒适合所有人吃么?

因人而异,普通能量棒在日常生活、工作中,可以是快速补充营养能量,缓解饥饿好帮手,但是普通人可千万不能把能量棒当饭吃!能量棒更适合户外高强度、长距离运动的人士。

对于健康的追求应该是有趣的,能量棒就是一个很好的选择。更多关于能量棒的知识请点击 极客深报社:好吃虽好吃,但不是你想吃就能吃!吃对才能“棒”棒哒!



1.1.1 Quest Protein Bar by Quest Nutrition天然蛋白棒

Quest Nutrition家的蛋白棒Quest Bar这两年在美国红遍各大健身房和Instagram,绝对的低碳水、高蛋白、低脂、低糖,无论你是增肌还是减脂,亦或者是作为办公室零食,这款能量棒都无疑是你最好选择。

就拿一块60g的巧克力饼干口味的Quest Bar来说,里面就含有21g的蛋白质,17g的膳食纤维,低热量,低脂肪,低碳水,非常适合用来当间食和运动后的补快速补给。如果因为太忙而没有时间吃饭的话也可以用来当作临时代餐。不同于其他蛋白棒,Quest Bar没有任何乱七八糟的添加剂,对孕妇和老人都很安全。值得称赞的是其含糖量极低甚至没有,丰富的口味都是纯植物提取,也适合糖尿病人食用。



1.1.2 PowerBar Performance Peanut Butter黄油花生口味能量棒

PowerBar Performance Peanut Butter黄油花生口味的能量棒是PowerBar三阶段能量棒,也就是运动后的补给品,适合作为运动后补充碳水化合物和蛋白质来食用。原料选自天然, 均从燕麦,水果,大豆和脱脂牛奶中提取。每一只卡路里240大卡,含有25G的碳水化合物和9G的蛋白质,全谷物膳食纤维有助于提供持续的能量和满足感, 而蛋白质有助于肌肉的生长。

PowerBar能量棒是雀巢集团旗下专业做运动能量补给的牌子,2000年美国奥运代表队的指定营养能量棒供应商,1999,2000,2001及2002年环法单车赛四届冠军赞助商。



1.2 运动功能饮料

1.2.1 Pre-Workout Energizer by Vega运动功能饮料

Pre-Workout Energizer by Vega运动功能饮料富含绿茶、碳水化合物等,全天然的混合饮料,在运动前提供即时和持续的能量,同时增强精神集中力和体力恢复,提高耐力。经过铁人三项全能运动员Brendan Brazier认证,100%植物性、无麸质、无奶制品、不含人工香料、色素和甜味剂。



1.2.2 TwinLab 1156 Amino Fuel 氨基酸液体饮料

TwinLab 1156 Amino Fuel 氨基酸液体饮料提供了最高吸收利用性的蛋白质,易消化被身体吸收,最大程度的提高肌肉生长和优化蛋白质合成。研究表明,口服时肽结合氨基酸的增氮量比游离氨基酸效果好,也就是说,能够更好促进肌肉增长。



2、运动健身篇

运动中如果补充不够会怎样呢?打个比方,在大量的有氧运动之后,如果不按时补充蛋白质和氨基酸,你的肌肉就会萎缩;做了很多抗阻力运动后肌肉并没有很发达,则是因为你的饮食或者营养补充的不够,没办法长肌肉。

很多人都有跑步之后头晕的情况,这是因为你的运动消耗了体内的葡萄糖,大部分头晕都是在室内健身房发生的,这也是由于健身房内供氧不足,对呼吸系统造成一定的影响,加之大脑能量供应不足就会出现头晕的现象。

而我们总能听到的蛋白粉、增肌粉、正氮蛋白都是什么?



2.1、蛋白粉(protein)

(1)分类:

按照蛋白粉的来源分为植物蛋白粉,动物蛋白粉和动植物混合蛋白粉;
按照其他标准再细分也有乳清蛋白(whey protein)、酪蛋白(Casein Protein)和分离蛋白(Whey Protein Isolate)

乳清蛋白(WP):Whey Protein,乳清蛋白粉可以说是蛋白粉里的精品,有些人把它称之为“蛋白质之王”,是从牛奶中提取出的蛋白质。一般来说,蛋白含量在85%以下,而且 这种蛋白质中所含有的氨基酸模式与人体骨骼肌中含有的氨基酸组成模式几乎完全一致,所以它极易被人体吸收。

分离乳清蛋白(WPI):Whey Protein Isolate,在乳清蛋白的基础上进一步提纯,纯度约是85%以上。

酪蛋白(CP):Casein Protein,从牛奶中提取的另外一种戴白,能够更加稳定的释放氨基酸,在体内维持时间约为7-8个小时,同运动后就立刻补充的乳清蛋白不同,酪蛋白适 合睡觉前或者两餐之间服用;而且由于酪蛋白在人体停留时间久,不会有饥饿感,加上热量、脂肪和糖分比较低,所以更适合减脂时期。



(2)什么人适合补充蛋白粉?
增肌增重和瘦身减肥者都需要。

前者通过蛋白质来长肌肉,后者是为了在有氧运动中减少肌肉的丢失(不是脂肪)。

(3)蛋白粉什么时候吃最好?
关于这个事情有很大的争议,有人建议在运动训练后30分钟内服用,因为这个时候人体代谢最旺盛,消耗蛋白质最多,而且肠胃等消化系统的吸收能力强,补充高效。

有人不建议运动后马上服用蛋白粉,因为这个时候消化系统很弱,强制性的注入会对身体内脏造成不必要的压力。

所以还是仁者见仁智者见智,参考说明书或者听从健身教练的建议,适合自己的才是最好的。



2.1.1 Garden of Life RAW Protein生命花园蛋白粉

Garden of Life——生命花园,由Jordan Rubin创办并领导,与一般的保健品不同,Jordan Rubin致力于改善并打造人与健康的生活的互动联系,帮助人们恢复绿色的生活习惯,不断地努力研发高科技的天然营养品,来实现健康生活的宗旨。

Garden of Life RAW Organic Protein 生命花园原始有机蛋白粉经过有机认证,拥有高质量的蛋白来源,为身体提供17g蛋白和33%的蛋白需求,富含丰富的维生素,适合素食者,易消化,含有的活性益生菌和蛋白质消化酶可支持消化系统健康。



2.1.2 欧普特蒙 Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard金牌乳清蛋白粉

欧普特蒙 Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard金牌乳清蛋白粉常年稳居国外蛋白粉排行榜No.1,好溶解,纯度高,吸收快。由于蛋白粉的原料来源复杂,而Optimum的母公司正是蛋 白粉的原料厂商,所以,Optimum的材料被认为要比从第三方采购原料的品牌好一些。

优势:除含有高纯度的分离乳清蛋白之外,还含有BCAA(Branched Chain Amino Acids)支链氨基酸,相辅相成,而且口味比较淡,不是那么甜。



2.2、BCAAs(Branched Chain Amino Acids)支链氨基酸

(1)BCAAs支链氨基酸是什么呢?
它是蛋白质中的三种常见氨基酸,即亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸的统称。

(2)BCAAs和我的健身有什么关系?

BCAAs是唯一在肌肉中代谢的氨基酸,训练期间补充BCAAs能刺激生长激素的释放和提高胰岛素水平,从而起到促进肌肉合成的作用。BCAAs组成几乎1/3肌肉蛋白,可以减缓肌肉疲劳,加速恢复,降低运动时其它氨基酸从肌肉中的丢失,并有助于机体吸收蛋白质。

(3)为什么要补充BCAAs?

因为BCAAs不能自己合成。

我们都知道蛋白质由氨基酸组成,而人体的氨基酸分为必需氨基酸和非必需氨基酸,必需氨基酸人体无法合成只能从外界摄取,BCAAs恰好属于这种。

黄金比例Muscle Pharm BCAA 3:1:2 Capsules, 240 Count MP支链氨基酸

依附由阿诺德施瓦辛格代言MP的品牌品质,这款黄金比例支链氨基酸采用——亮氨酸:异亮氨酸:缬氨酸=3:1:2的比例,保证肌肉发育保健中最理想的数量。能够增加蛋白质的合成,减少肌肉分解,帮助精益肌肉增长。



2.3 增重

增重粉是一种全面增长体重的复合剂,因此非常适合天生骨架较小的东方人进行健美训练使用,尤其是中国人,可快速增加体重。它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素,有的还加入肌酸、谷胺酰胺、支链氨基酸、肉毒碱、甲基铬等,可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。

Extreme Edge by Bluebonnet Nutrition极限氮泵

Extreme Edge by Bluebonnet Nutrition极限氮泵富含牛磺酸、L-酪氨酸、咖啡因等成分,不含牛奶、鸡蛋、鱼类、贝类、麸质等,4:1:1配比L-亮氨酸、L-异亮氨酸和L-缬氨酸。

Bluebonnet Nutrition’s Extreme Edge 是一个专业的健身训练系统,针对不同阶段有不同的补充剂,适合运动员和健身爱好者,经过专业认证,为运动员提供健康安全的营养。



2.4、正氮平衡

(1)概念:

我们总是听到这个看起来很专业的名词,好像很厉害的样子。
正氮平衡就是摄入的氮量多于排出的氮量时的氮平衡状态,这个时候肌肉蛋白的合成速度大于分解速度。

(2)我们身体的正氮平衡状态在什么时候?

20岁之前,也就是生长发育高峰期,身体是正氮平衡状态;
中年青年阶段,是正氮负氮平衡,不长了也不流失;
老年时期,负氮状态,营养物质开始流失

(3)正氮蛋白(Nitrotech )有什么特殊的?我为什么要选它?

正氮蛋白是在乳清蛋白进行了氨基酸配比改良和添加了一些能帮助身体维持正氮平衡的成分,目的就是让使用者在正负氮平衡的情况下从新回到正氮平衡的生长状态。
也就是说,你要是身体已经不长了,又想长肌肉,那么就要保证有足够的蛋白质来生成肌肉,所以你就需要它了。



Muscletech Nitrotech 肌肉科技 巧克力味正氮蛋白粉

这款正氮蛋白粉是复合配方,含有甘氨酸、牛磺酸、丙氨酸等氨基酸,每份添加3g的一水肌酸,能够保证净肌肉的增长。低脂,不超过2g的碳水化合物。

更多可参考作为健身达人你要懂:蛋白粉、增肌粉、肌酸怎么吃 —— ——海淘保健品大全(运动保健篇)


3、健身维护篇

3.1 止痛膏

运动难免磕磕碰碰,或者运动过量导致关节哪里不舒服,这时候你就需要备一款好用的止痛膏了。

3.1.1 Penetrex 万用消炎止痛膏

Penetrex号称是世界上最受欢迎的消炎止痛膏,可用于治疗关节炎、滑囊炎,肌腱炎、足底筋膜炎、坐骨神经痛、纤维肌痛、网球肘、腕管综合症等。

这款消炎止疼膏是由美国南加州著名的化学家研究、开发和制定的一个医疗配方,因效果显著而广受赞誉。这里是其官方页面,该公司旗下仅有Penetrex这 一款产品,霸气侧漏。不仅适合运动爱好者及专业运动员,也推荐家中放上一两瓶,以备不时之需。Penetrex消炎止痛膏可用于缓解治疗肌肉、韧带、肌腱 等部位的炎症及疼痛,常见的诸如肱骨外上髁炎(网球肘),腕管综合症(鼠标手),关节炎,滑囊炎,肌腱炎,足底筋膜炎,坐骨神经痛,纤维肌痛,神经痛等症 状。
软骨素、止痛膏、维骨力



3.1.2 Stopain Extra Strength强力止痛滚珠凝胶

Stopain这个止痛滚珠凝胶,对于轻微的疼痛例如:背痛,关节炎,跌打扭伤、肌腱炎、肌肉拉伤、肌肉扭伤、瘀伤、抽筋等可以起到暂时缓解作用。不适用于伤口或受损皮肤。

Stopain Extra Strength强力止痛滚珠凝胶主要成分是薄荷醇、葡萄糖胺及维骨力的一些成分,通过滚珠摩擦,将其渗透到皮肤,薄荷醇可起到止痛的作用,维骨力对于软 骨组织的再生、强化韧带也有一定的作用。使用起来非常方面,是滚珠设计,完全不怕传统涂抹药品时弄到手上。任何部分,只要轻轻一滚,就能涂抹到位。薄荷味 清凉舒爽的感觉,轻易地让人忘却疼痛感。可重复使用,但每天不可超过4次。适用于12岁以上人士,12岁或12岁以下的孩子在医生的指导下使用。



3.1.2 Hisamitsu 久光制药 塞隆巴斯镇痛贴 140枚

久光制药的塞隆巴斯镇痛贴是日本贴膏系列中销量第一的产品,采用全新维他命E加强配方,含有特强Methyl Salicylate(冬绿油)成分,药性渗透力强,能够有效舒缓肌肉劳损及工作导致的各种痛症和炎症,迅速恢复最佳状态。

这款塞隆巴斯镇痛贴适用于颈椎病、肩膀僵硬、肩周炎、肌肉酸疼疲劳,腰痛背痛、磕碰、跌打扭伤、关节痛、神经痛,骨折痛,腱鞘炎等。

贴剂的基底药剂里面还含有高分子吸收体可吸收皮肤的汗液,对皮肤的刺激也降低到最小,不易引起过敏,而且没有传统止痛贴刺鼻的味道,不用担心会影响到其他人。撕去塑料薄膜后直接敷患处,一次最多8小时,每天不超过四次。



3.2 软骨素

软骨素主要是作为治疗关节疾病的药品常与氨基葡萄糖配合使用,具有止痛,促进软骨再生的功效,可以从根本改善关节问题。硫酸软骨素对角膜胶原纤维具有保护作用,能促进基质中纤维的增长,增强通透性,改善血液循环,加速新陈代谢,促进渗透液的吸收及炎症的消除。

3.2.1ISDG 医食同源 氨糖软骨素

医食同源的这款氨糖软骨素含有氨糖1520mg,除此之外还富含软骨素、MSM、II型胶原蛋白等软骨成分,可以有效缓解关节疼痛、僵硬和麻木,对颈椎关节问题、骨质增生、半月板增生、肩周炎、关节炎和滑膜炎等都有不错的效果。



3.2.2 Doctor's Best Glucosamine/Chondroitin/MSM葡萄糖胺硫酸软骨素

2014年3月8日,美国独立第三方测验机构根据澳洲实验室2年的长期测试结果发布了有关软骨素类保健品效果的调查报告。根据报告的结论——只有硫酸葡萄糖胺和软骨素的混合配方才对关节痛患者的病症和症状有缓解和治疗功效; Sulfate硫酸葡萄糖胺要比hydrochloride盐酸葡萄糖胺更有效;同时服用Glucosamine葡萄糖胺和Chondroitin软骨素的患者(每天不少于葡萄糖胺1500mg,软骨素800mg),关节疼痛有改善,关节空间变窄的人数(预示病症严重的标识)比服用安慰剂的对照组少一半。

根据美国用户的使用反应,Doctor's Best的产品能够有效缓解关节病痛。尤其是多年不运动的膝盖部位,葡萄糖胺硫酸软骨素可以改善高强度锻炼带来的过劳反应。尽管Schiff的软骨素产品
名气最大,但是Doctor's Best的葡萄糖胺硫酸软骨素却在美亚的销量排行榜上位居第一。



再给大家科普一下我们常见的骨骼保健产品成分:

MSM(甲磺酰甲烷),甲磺酰甲烷是一种存在于各种物体中的硫化合物,MSM有巩固结缔组织,维持关节健康,强力止痛,减少发炎,增强血液循环以及消除自由基的功效。

Glucosamine氨基葡萄糖是一种人体用来制造粘多糖的氨基酸组合分子结构。氨基葡萄糖集中于关节软骨处,首先形成长链氨基酸粘多糖,然后形成更大的结构——蛋白聚糖,蛋白聚糖的作用是吸收水分和液体到关节处用来在运动时润滑软骨。



3.3 心脏养护

Doctor's Best Best D-ribose D核糖缓解运动疲劳 保护心脏
D-核糖是许多核酸类药物的重要中间体,也是遗传物质的重要组成部分。当人体运动时,大量的三磷酸腺苷(ATP)被消耗,肌肉就会感到疲劳。D-核糖正是合成ATP的起始分子,可以有效的促进ATP的合成,迅速缓解过度运动之后的疲劳感。

在特定的肌肉纤维中,完全的ATP再生成需要24~96小时(1~4天)。过程完整之后,人体才能从过度运动中完全恢复过来。适量的补充D-核糖,能使ATP的生成速率大约快3~4倍,也就是将恢复的时间从1-4天缩短到6-24小时。在欧美的人群中,D-核糖也被医生用作心脏病患者的辅助保健品使用。



4、监测健康篇:

盲目运动是没有用的,要随时知道自己的身体状况,适当修改健身计划,才是最完美的运动健身守则。

4.1 心率表

运动装备中最不可少的就是心率表,虽然大家伙有的还没意识到它的重要性,但是人家也是有科学依据的嘛~最佳运动心率应该在60%到85%之间,过低没有锻炼效果,过高则对心肺功能有损伤。

4.1.1 Garmin 佳明 Forerunner 225心率表

这是Garmin第一款光电感应的心率表,贴合皮肤,戴着很舒适,防汗效果很好。可以制定专门的跑步计划,很适合专业的和热爱跑步的跑友们。



4.1.2 Garmin 佳明 Forerunner235 GPS光电心率运动手表

能够全天检测心率的情况,如果超出正常心率区间,会发出警示,在运动时间,可以显示最大摄氧量等众多功能。重量适中,运动时戴很舒适,表带设计也不怕手腕出汗,跑步功能也是很强大的,GPS定位灵敏。



4.2 体重分析仪

WS-50智能体重分析仪

国内的智能体重计也有,可是效果差强人意,想要真正锻炼身体掌握近况,还是要一个专业的才行。
Withings WS-50并不是一个简单的体重秤,只要你站在上面,就可以显示你的:体重、本周体重变化、空气质量、心率、体内脂肪含量等指标,通过WiFi或蓝牙传达到你的ios或者Android设备上,随时监控自己的身体情况。带有位置控制技术,测量更准确,也可全家人使用智能识别并储存档案。


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